Secretos para no engordar

Secretos para no engordar

1. Realiza ejercicios físicos por lo menos cuatro veces por semana. Escoge los ejercicios que mejor te sirvan. (Camina con pasos rápidos, practica natación, entra en un gimnasio, anda en bicicleta, etc.) Realízalo con placer.
2. Come verduras, hortalizas y frutas en abundancia. Prefiérelas crudas. Para garantizar una abundante ingestión de estos alimentos poco calóricos, deberías iniciar cada comida con estos. En general, el hambre que sentimos en el comienzo de cada comida nos lleva a comer más de aquello que "atacamos" primero. Usa esto en tu favor, escogiendo un plato de alimentos crudos antes que los alimentos cocidos.
3. Prefiere alimentos integrales. Por ser mucho más nutritivos que los refinados, los alimentos integrales nos satisfacen con menor cantidad. Tú comienzas a comer menos, pero quedas plenamente satisfecho. Todo esto te provee otra ventaja: en número de calorías, los alimentos integrales se empatan con los refinados, pero, como tú te satisfaces con menor cantidad, obviamente estarás ingiriendo menos calorías.
4. Mastica completamente cada bocado que te coloques en la boca. Sentirás el sabor del alimento por más tiempo y, de esta manera, necesitarás menor cantidad para satisfacerte.
5. Acostúmbrate a tomar un desayuno reforzado y una cena muy liviana.
6. Toma bastante agua durante el día, pero en horarios fuera de las comidas. Evita los líquidos junto con la masticación.
7. Evita adquirir alimentos no saludables. Al no tenerlos cerca de ti, te librará del deseo de comerlos.
8. Pídele fuerzas al Creador. Dios afirma que su deseo es que tengamos salud (3 Juan 1:2).
9. Alerta: Algunas personas eligen alimentarse sobre la base de los alimentos vegetales, en su tentativa de adelgazar. Sin embargo, sus opciones son de alimentos refinados, grasosos y/o azucarados. Tales personas acaban ganando peso.
10. La falta de actividad física suficiente puede neutralizar la ventaja que los alimentos saludables ofrecen sobre la obesidad.

Alimentación indicada

• Abundancia de verduras, legumbres y hortalizas frescas o cocinadas al vapor. Varíalas bastante de un día para el otro a fin de evitar la monotonía alimenticia y garantizar una ingestión que contenga una variedad de nutrientes. Sin embargo, sé cuidadoso con los condimentos calóricos (grasosos).
• Frutas frescas y recetas realizadas con estas: úsalas libremente, a menos que haya alguna restricción médica. Con relaciona a la banana o a la palta (aguacate), consúmelos en menor cantidad.
• Granos integrales: choclo, trigo para quipe, arroz integral, arroz salvaje, avena, trigo en grano, centeno, quinua, sorgo, etc.
• Tubérculos: batata, papita, papa china, mandioca, zanahoria blanca. Úsalos con moderación, prefiriendo las recetas no grasosas.
• Legumbres: de todas las clases. Prepáralas con sus condimentos preferidos, pero con poco aceite; evita otras opciones grasosas para aderezar, tales como panceta, tocino o jamón.

Alimentación contraindicada

• Alimentos refinados (fideos, galletitas, tortas, panes, comidas rápidas, etc.), procesados (embutidos, industrializados, saladitos, etc.) y concentrados (grasas, aceites, azucarados, etc.).
• Carnes, productos lácteos no descremados y castañas.
• Golosinas, gaseosas, bebidas alcohólicas y postres. Prefiere las frutas como postre y los jugos frescos como bebida.
• Realiza comidas equilibradas, siguiendo la distribución saludable durante todo el día: desayuno reforzado, almuerzo mediano y cena bien liviana. Fíjate en el menú sugerente.

Esquema de menú sugerente

• Desayuno: dos frutas + dos opciones integrales (pan integral, avena, granola, muesli, etc.) + leche o yogur (de origen vegetal o animal) descremados + otra fuente proteica (semillas, queso fresco, castañas, tofu, o también patés o en su forma original).
• Intervalo: mucha agua, o té casero sin endulzar, o agua de coco. Si hubiere necesidad, come una o dos frutas acuosas (naranja, mandarina, una porción de ananá, etc.).
• Almuerzo: un plato grande de ensaladas crudas + una opción de almidón integral (papas, fideos, arroz integral, etc.) + una opción proteica (recetas que usen soja, proteína texturizada de soja, huevos, quesos frescos, castañas, semillas, carnes vegetales o de origen animal).
• Intervalo: mucha agua, o té casero sin endulzar, o agua de coco. Si hubiere necesidad, come una o dos frutas acuosas (naranja, mandarina, una porción de ananá, etc.).
• Cena: dos o tres frutas, o jugos frescos (preferentemente con poco o nada de azúcar, melado o miel). Si lo deseas, agrégales una tostada de pan integral + una sopa liviana de legumbres.

Observaciones: las frutas también podrán ser suplantadas por ensaladas crudas.

Antes de acostarte, en caso que lo desees, toma agua o agua de coco. Si lo necesitares, toma un jugo de frutas o come una fruta acuosa.

Recetas sugeridas

• Arcoíris de frutas.
• Arroz de molde.
• Bombones naturales.
• Brotaduras.
• Campeonato de los colores.
• Cebollas encurtidas.
• Damascos con almendras (porción pequeña).
• Dobladitas vegetarianas.
• Helado color de rosa.
• Helado "sabor del nordeste".
• Hamburguesa con residuo de soja.
• Hamburguesa de vegetales.
• Yogur festivo.
• Pasta de maíz asada.
• Pan a la moda de la hacienda (porción pequeña).
• Pan de arroz integral (porción pequeña).
• Pan de avena (porción pequeña).
• Pan semiintegral (porción pequeña).
• Pan "sorpresa" (porción pequeña).
• Empanada asada (porción pequeña).
• Paté de soja con hierbas.
• Quipe de soja relleno.
• Ricota de soja.
• Rollo de frutas (porción pequeña).
• Ensalada andina.
• Ensalada árabe.
• Ensalada de arroz integral.
• Ensalada de avena (porción pequeña).
• Ensalada de brócolis con paltas (aguacates).
• Ensalada griega.
• Ensalada refrescante.
• Helado de uvas y bananas (porción pequeña).
• Jugo de naranja dulce con brotes de alfalfa.
• Jugo maravilla.
• Soufflé de brócolis.
• Soufflé de espinacas.
• Dátiles rellenos (porción pequeña).
• Yakissoba vegetariano.