Cuida tu salud: Colores y sabores que proporcionan salud

Cuida tu salud: Colores y sabores que proporcionan salud

El buen gusto y la genialidad artística del Creador se ilustran muy bien en la variedad de colores y sabores de los alimentos encontrados en la naturaleza. Para aquellos que disfrutan del arte de componer platos atrayentes, los vegetales (verduras y frutas) ofrecen incontables ideas y oportunidades de cautivar los ojos.

Pero ¿qué es lo que proveen los lindos colores de las hortalizas y frutas? Son las sustancias químicas creadas durante las funciones fisiológicas de las plantas, para su autoprotección. Muchas de esas sustancias protectoras se presentan con colores específicos (bordó, verde, rojo, amarillo, etc.). En el mundo científico, tales sustancias se clasifican como antioxidantes. Su acción protectora en nuestro organismo resulta vital para la salud. Las antocianidinas, por ejemplo, del grupo de las antocianinas, son responsables por el color brillante de muchas frutas y vegetales; aquellas inhiben la proliferación de las células tumorales.

Otro ejemplo conocido son los polifenoles, que nos protegen contra varias enfermedades degenerativas (las cardiovasculares, el cáncer, las relacionadas con la edad, etc.). Encontramos polifenoles en una gran variedad de alimentos del reino vegetal, tales como: frutilla, manzana, uva, pera, ciruela, cereza, mora común y silvestre, frambuesa, melón, etc.; la mayoría de las legumbres; las hortalizas, tales como el brócoli, repollo, cebolla, apio, perejil y cilantro.

Pero, en realidad, ¿qué son los antioxidantes? Son sustancias químicas que actúan contra los oxidantes. Estos, a su vez, son moléculas altamente reactivas, que están, frecuentemente, presentes en la sangre. A través de la oxidación, estas moléculas oxidantes producen una reacción en cadena alterando la química interna del cuerpo. Los efectos se sienten en nuestras células, y hasta en nuestro material genético. Con el tiempo, pueden acaecer enfermedades y la muerte de las células. A los oxidantes también se los llama radicales libres. En proporciones limitadas, los radicales libres son benéficos para el cuerpo. El problema surge cuando estos sobrepasan los limites ideales.
Muchos de los subproductos del funcionamiento normal de nuestro organismo son los radicales libres. Sin embargo, cuando aumentamos su producción a través del estrés, el tabaquismo, el consumo de frituras, el exceso de actividades físicas, la exposición indebida al sol, las radiaciones, etc., la salud corre riesgos. El trabajo de los antioxidantes es el interceptar, mediante reacciones químicas, la oxidación de los radicales libres. Si el nivel sanguíneo de los antioxidantes estuviere bajo, la acción de los oxidantes causará muchos estragos. Podemos entrar en un estrés oxidativo, con daños o muerte de las células. De esta manera, resulta fácil percibir la enorme importancia de los oxidantes. Pero todavía mas importante es saber dónde encontrarlos y hacer un abundante uso de estos.

Alimentos indicados como fuentes de antioxidantes

• Frutas, verduras y legumbres: las naturalmente coloridas tienen la mayor concentración de antioxidantes protectores que le son típicos. Al escoger manzanas, por ejemplo, toma las de color más fuerte; de los tomates, los más colorados; de las hojas, las que tienen el color más verde oscuro; y zanahorias, las de color más vivo y concentrado.
• Opciones crudas: en general, las hortalizas, las frutas y las verduras, cuando todavía están crudas, contienen la mayor dosis de antioxidantes. De este modo, una ensalada de coles cruda provee más protección antioxidante que la de col rehogada; las frutas crudas ofrecen más agentes protectores de la salud que las cocidas; las hortalizas crudas contienen mas antioxidantes que las cocidas, etc. Esto no quiere decir que tú nunca deberías comer frutas u hortalizas cocidas. El principio que está aquí expuesto es que la mayor protección antioxidante de los vegetales y frutas se obtiene al usarlos de manera cruda. Por lo tanto, procura ingerir más hortalizas, verduras y frutas en la modalidad cruda que de forma cocida.
• Castañas, nueces y semillas.
• Aceite de oliva (especialmente virgen).
• Tés de hierbas (los más variados posibles).
• Las legumbres, en general, son más saludables si se preparan sin grasas saturadas (tocino, panceta, grasa de puerco, chicharrones).
• Cereales integrales (choclo, avena, arroz integral, trigo en grano, trigo para quipe, quinoa, centeno, granos de cebada, harinas integrales, copos integrales) y recetas preparadas con cereales integrales (granola sin sacarosa, pan integral, sopas, gachas, horneados, etc.).

Alimentos contraindicados (por contener muchos oxidantes)

• Frituras.
• Saladitos, picadas (tapas) y meriendas fast-food.
• Carnes grasas (rabo, bife de lomo, costilla, jamón, panceta, mortadela).
• Embutidos y/o ahumados.

Esquema de menús ricos en antioxidantes

Desayuno: dos o tres frutas crudas y de color intenso + dos porciones de cereales integrales (ver recetas que usen cereales integrales en gran proporcion) + castañas, o maní, o derivados de la soja o semillas (estas opciones pueden estar presentes en las más variadas recetas, o ser ingeridas in natura). 

Intervalo: mucha agua, agua de coco o té casero puro o endulzado con miel.

Almuerzo: un plato grande de ensaladas coloridas, preferentemente crudas + una porción de hortalizas cocidas o ensopadas (optativo) + una receta con cereales integrales + una opción proteica que use legumbres o castañas o semillas o tofu de soja.

Cena: dos o tres frutas de color intenso +  cereales integrales, preferentemente tostadas de pan integral + mermelada de frutas (confeccionada con miel, melado, azúcar rubia o poco azúcar) o paté de zanahoria.

Antes de acostarse: si tuvieres hambre, toma agua, agua de coco o té casero puro o endulzado con miel.

Recetas sugeridas

• Antipasto (antes del plato principal) de tomate y chauchas.
• Arcoíris de frutas.
• Bombones naturales.
• Brotaduras.
• Caldo de cereales y hojas verdes.
• Cebollas encurtidas.
• Cream crackers de cebollas.
• Crema de soja con aceitunas.
• Damascos con almendras.
• Ensopado de trigo en grano.
• Helado color rosa.
• Helado "sabor del nordeste".
• Palmito real.
• Paté de maní y miel.
• Rollo de frutas.
• Ensalada "quiero más".
• Ensalada de frutas de verano.
• Jugo fortificante.
• Jugo maravilla.
• Dátiles rellenos.