Triglicéridos elevados

Triglicéridos elevados

Definición: Los triglicéridos son uno de los tipos de grasas que se encuentran en la sangre. Se refieren a las macromoléculas compuestas por tres ácidos grasos asociados a un glicerol. Los triglicéridos son la forma más importante de transportar las grasas en la corriente sanguínea y el principal modo de almacenamiento lipídico encontrado en los tejidos adiposos. En grandes cantidades provocan que la sangre se torne demorada o lenta; los niveles elevados de triglicéridos son uno de los factores de riesgo para las enfermedades cardiacas. Además de convertir el flujo en demorado, en la medida en que el conteo de los triglicéridos se eleva, los niveles de HDL (el colesterol bueno) disminuyen. Por los tanto, lo ideal es que el nivel de los triglicéridos en la sangre se lo mantenga dentro de los límites indicados: menor que 150 mg/dl.

Tres puntos básicos deberán adoptarse a fin de disminuir los niveles de triglicéridos:

• Evitar los alimentos ricos en grasas saturadas.
• Disminuir la ingestión de azúcar y alimentos refinados.
• Practicar ejercicios físicos.

Causas posibles

• Peso por encima del indicado.
• Falta de ejercicios físicos adecuados.
• Alimentación rica en grasas.
• Estilo de vida estresante.
• Hábito de fumar.
• Uso de bebidas que contienen alcohol.
• Uso elevado de azúcar y preparados que la incorporen.
• Uso cotidiano de cereales refinados.
• Bajo uso de frutas, verduras y legumbres.

Medidas sugerentes

• Disminuye el peso corporal.
• Practica ejercicios regulares y agradables.
• Disminuye el estrés.
• Deja de fumar y evita el humo pasivo.
• Abstente del alcohol en cualquiera de sus formas.
• Evita el azúcar y los alimentos elaborados con ella (postres, dulces, gaseosas, chocolates, helados, etc.).
• Adopta una alimentación saludable:
• Rica en fibras (cereales integrales, semillas, frutas y hortalizas).
• Baja en niveles de grasas saturadas y colesterol.
• Uso moderado de alimentos que contengan fuentes de Omega-3 y un poco más abundante de los alimentos que contengan Omega-6.

Observaciones: Las fuentes de origen animal de Omega-3 son: pescados de agua fría, aves, ganado y ovejas (alimentados con pasto y follaje). Si tú optares por estos, hazlo con moderación, pues también son fuentes de gordura saturada. Sigue las orientaciones alimentarias de este artículo.

Tabla de fuentes vegetales de Omega-6

• Panes integrales.
• Cereales integrales.
• Castañas.
• Semillas de zapallo.
• Frutos de açaí (fruta brasileña).
• Aceites vegetales: soja, girasol, maíz, algodón, lino, semillas de zapallo.

Observaciones: Las fuentes de origen animal de omega-6 son: carnes de aves, huevos y pescados. Si tú optares por estos, hazlo con moderación, ya que también son fuentes de grasas saturadas. Sigue las orientaciones alimenticias de este artículo.

Alimentación indicada

• Frutas frescas ricas en fibra: naranja, mandarina, limón criollo (naranja amarga), ananá, sandía, mango, carambola, frutilla, kiwi, jaca (fruta brasileña), guanábano y muchas otras. Ingiere la parte de los bagazos de las frutas, siempre que fuere posible.
• Jugos naturales de frutas con su pulpa, si fuere posible.
• Agua.
• Verduras en abundancia, con las hojas mas espesas y más verdes.
• Hortalizas crudas o cocidas al vapor.
• Castañas crudas (nueces, avellanas, pecan, almendras, macadamia, castañas del pará, etc. ).
• Alimentos horneados, grillados, ensopados, cocidos.
• Aceite de girasol, soja y maíz.
• Aceite de oliva virgen.
• Semillas (de lino, de girasol, de sésamos, de chía, de zapallo, etc.).
• Cereales integrales (choclo, avena, arroz integral, trigo en grano, trigo para quipe, quinua, centeno, granos de cebada, harinas integrales, copos integrales) y recetas hechas con cereales integrales (granola, pan integral, sopas, gachas, horneados, etc.).
• Legumbres en general (comunes, garbanzos, lentejas, arvejas, chícharo salvaje, frijol, altramuz, etc.).
• Yogur descremado, ricota, queso fresco light.
• Tofu, soja y preparados realizados con estos.
• Alimentos que sean fuente de niacina (una de las vitaminas del complejo B), aguacate, dátiles, tomate, hortalizas de hoja abundante, brócolis, zanahoria, batata, espárragos, castañas, cereales integrales, legumbres en general, champiñones y levadura de cerveza.

Observaciones: En el caso de que optes por una alimentación que incluya alimentos del reino animal, limítate a consumir cantidades reducidas de pescados con escamas, claras de huevo, y en el caso de la leche y derivados, que sean descremados.

Alimentación contraindicada

• Azúcar blanca, refinados (sacarosa, fructosa).
• Dulces, chocolates, galletitas y postres ricos en azúcar.
• Miel, melado y azúcar rubia en cantidad necesaria (si fueres a usarlos, hazlo con bastante restricción).
• Uva y jugo de uva: uso limitado (Observación: en cantidad limitada para este problema de salud).
• Bebidas que contienen alcohol.
• Harinas refinadas (polvo, almidón de maíz, sémola, harina de trigo blanca).
• Pan francés, fideos en general, pizzas, panes dulces, panes rellenos.
• Alimentos que usen la combinación: azúcar, colesterol y grasas saturadas (helados, mousse, budines, patés, tortas rellenas y/o con coberturas) deben ser especialmente evitados.
• Alimentos que usen grasas saturadas (lee la tabla de composición o infórmate con el fabricante).
• Leche integral, yogur integral, quesos amarillos.
• Huevos: las claras son de uso libre; las yemas, por ser fuentes de colesterol, deben ser evitadas, o incluidas en recetas que empleen solamente dos por semana.
• Crema de leche, chantillí, nata, mayonesa preparada con grasa saturada.
• Frituras en general (papas fritas, saladitos fritos, milanesas fritas, empanadas fritas, etc.).
• Manteca, margarina, grasa animal, grasa vegetal.
• Carnes: las rojas (especialmente las grasosas, pollos con piel y otras partes grasosas, pescados de cuero (sin escamas), carnes de puerco.
• Frutos del mar (cangrejo, ostra, mejillón, jaiba, camarón, langosta, calamar, pulpo).
• Embutidos (mortadela, jamón, salames, salchichas, panceta, longaniza).

Esquema del menú sugerente

• Desayuno: dos porciones de frutas + dos de cereales integrales (pan integral, avena, granola, muesli, etc.) + leche o yogur (vegetal o de origen animal) descremados (cantidad moderada) + otra fuente proteica (semillas, queso fresco, castañas, tofu: servido como paté o en su forma original).
• Intervalo: mucha agua, o agua de coco, o té casero sin endulzar. Si hubiere necesidad, ingiere dos o tres frutas ricas en fibras.
• Almuerzo: un plato grande de ensaladas crudas + una porción de almidón integral (papa, fideos, arroz integral, etc.) + una opción proteica (recetas que contengan soja, proteína texturizada de soja, huevos, quesos frescos, castañas, semillas, carnes vegetales o de origen animal) + si lo deseas, agrégale una opción de hortalizas..
• Intervalo: mucha agua, o agua de coco, o té casero sin endulzar. Si hubiere necesidad, ingiere dos o tres frutas ricas en fibras.
• Cena: dos porciones de frutas o jugos frescos (preferentemente con poco o nada de azúcar, melado o miel) + una porción de cereal integral + sopa liviana o yogur descremado.

Antes de acostarte, toma agua o agua de coco. Si hubiere necesidad, toma jugo de frutas o como una fruta rica en fibras.

Recetas sugeridas

• Antipasto (antes del plato principal) de tomates y chauchas.
• Arcoíris de frutas.
• Brotaduras.
• Caldo de cereales y hojas verdes.
• Cebollas encurtidas.
• Rollitos de repollos (porción pequeña).
• Crema de soja con aceitunas.
• Leches vegetales.
• Mujaddara.
• Ñoquis de arroz integral.
• Pasta de maíz asada.
• Ricota de soja.
• Ensalada de arroz integral (porción pequeña).
• Ensalada de avena (porción pequeña).
• Ensalada de brócolis con paltas (aguacates).
• Ensalada de frutas de verano.
• Ensalada griega.
• Ensalada refrescante.
• Jugo de naranja dulce con brotes de alfalfa.
• Soufflé de brócolis.
• Soufflé de espinacas.
• Fuente de paltas (aguacates).
• Tarta de choclos.
• Yakissoba vegetariano.